[...] 1. Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 10-8-6-6 powt. max ciężar + progresja 2. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie po 15 powtórzeń około 70% max ciężaru 3. Rozpiętki hantle skos głowa w górę 3 serie po 12 powtórzeń 80% max ciężaru Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4 serie 10-8-6-6 powt max ciężar + progresja 2. Ściąganie [...]
[...] wtedy zbyt czasochlonny . Juz chyba kiedys pracowalismy nad planem-i jak efekty? Klata Skoro wczesniej jako cw.glowne dales sztange skos-to teraz postawilbym na pompki lub hantle. Barki Kaptury przenies do plecow- a w cw pozamienialby mtroche kolejnosc 1-tu wyciskanie zdecydowanie 2-moga byc wznosy boczne 3-tutaj moze podciaganie lin wyciagu [...]
[...] 45x40x35 barki podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 20x20 tricepsy pompki w podporze 30x30 plecy (tu maly problem, moze takie cwiczenie co sie staje w lekkim rozkroku i hantle do gory sie podnosi bez uginania nog?) nogi przysiady z hantlami 20x20 bicepsy uginanie ramion ze sztangielkami stojac 15x12 B: klatka rozpietki 60x60 barki: unoszenie [...]
[...] plasko-5s skos w gore-4s rozpietki-3s przenoszenie ciezaru zza glowe leżac-2s BICEPS modlitewnik 2s- NA KOŃCU uginanie ramion stojac ze sztanga 4S -JAKO PIERWSZE pozniej hantle-MŁOTKOWO- 3S - JKAO DRUGIE sroda Triceps+ barki Triceps: -PO BARKACH sZtanga do glowy lezac-4S wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie-12-10-8 za glowa jedna hantla-2S [...]
Postanowiłem w ramach eksperymentu zmienić swój plan treningowy ustosunkowując się do waszych spostrzeżeń oto co mi wyszło.Co o tym sądzicie? 1 Dzień -Klatka -Plecy -Brzuch 2 Dzień -Biceps -Triceps -Brzuch 3 Dzień -WOLNE 4 Dzień -Przedramię -Barki -Brzuch 5 Dzień -Nogi -Kaptury -Brzuch KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławeczce--------------12 10 8 6 [...]
Plecy to u mnie można powiedzieć priorytet, podobnie klatka Nogi są na początku akurat bo jeden z największych mięśni. Nogi w A superseria, w B dam przysiady tylko - 3s Plecy zostawię w A mc i drążek , z B wywalam unoszenie. Klatka w A - wyciskanie płasko, w B płasko i 2s skos w górę hantle Może tak być w ostateczności?
Cos takiego? Wszystko masz na hantle lub sztange no i drazek jezeli masz, a wnioskuje ze tak. A Nogi: Przysiady z obciążeniem 3s Plecy: wiosłowanie 3s Klata: Wyciskanie sztangi plasko 3s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s Biceps: uginanie z hantlami chwytem mlotkowym 2s Triceps: wyciskanie francuskie 2s B Nogi: przysiady wykroczne 3s Plecy: [...]
[...] Kolejność partii nogi/plecy/klata/barki/bic/tric Na nogi: np. przysiady ze sztangą różne wersje,wykroki , Na plecy: np. MC i jego odmiany, drazek różne chwyty,wiosłowania hantle/sztanga Na klate: np. dipsy, wyciskanie sztangi/hantli na skosie/płasko Na barki: np. wyciskanie hantli, wyciskanie żołnierskie, sztangi sprzed głowy Na bic: np. [...]
postanowilem wyprobowac po raz pierwszy trening PUSH & PULL. Nigdy nim nie trenowałem także nie jestem pewien czy trening jest dobrze sklejony. Wersja 4x week. Prosze o ewentualne poprawki PUSH Czworogłowe uda, Klatka, Barki, Triceps, łydki) A1 - PONIEDZIAŁEK Przysiady 4s Wyciskanie sztangi płasko 4s Push Press 4s Wyciskanie francuskie sztangi [...]
klata ok, tylko wyciskaj hantle na skośnej plecy słabo daj" mc,podciaganie ew ściaganie,wioslo,szrugsy Biceps pięknie sztanga stojac daj zakres 8-6 młotki 10-8 nogi" przysiad,prostowanie,uginanie,łydki barki inaczej" wycisk z przed głowy,unoszenie bokiem i w opadzie triceps zrobiłbym tak wąski,francus,pompki po 3s ćwicz tak klata, [...]
[...] Lydki: Laczna ilosc seri 2 serie 2 wspiecia na maszynie Brzuch: Laczna ilosc seri 4 serie 3 sklony w lezeniu na lawce serie 1 skrety tlowia wariant A i wariant B wtaralem sie zrobic jak najbardziej zblirzony do siebie podobne cwiczenia tzn tu sztanga tutaj hantle lub inczej angarzujace dane partie. warianty na zmiane czyli ABABABABABABAB...
[...] 2s 12-10 powt B Plecy: martwy ciąg 3 serie 6-8powt podciągnie na drążku 2s. 8 powt Klata: skos 3 s 12-6 powt Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 s 12-6 powt Biceps: hantle, chwyt młotkowy 2 s 12-10 powt Triceps: szwedzkie 2s 12-10 powt Teraz ok? A jeżeli chodzi o rozgrzewkę to rowerek, pompki i ogólne rozruszanie stawów wystarczą?
Poniedziałek: Plecy + biceps + brzuch Środa: Klatka + triceps + brzuch Piątek: Nogi+ barki + przedramię + brzuch Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres powtórzeń wszystkich serii to 10 Trening z rana i po 12 godzinach to samo(na dobranoc)tle że połowę powtórzeń przy zachowaniu tej samej ilości serii. Poniedziałek Plecy: 1) [...]